瘦身攻略之“小鸟胃”——调整肠道菌群的奥秘

原創  維根博士 ACPN

夏天到了,每個姑娘都有一個偉大的夢想—把自己變成“小鳥胃”,喫不多喫不胖。那麼問題來了,怎麼改變自己的胃口變成小鳥胃呢?筆者在知乎回答過這樣一個問題:爲什麼減肥一段時間後,胃口會改變?在生活中大家會發現這樣一個現象,日常飲食發生改變(比如減肥喫健康餐一段時間後或者天天加班到深夜以外賣充饑),我們會“習慣”這樣的飲食,喫飯的時候更喜歡選擇這樣的飲食。那麼到底是什麼決定了我們的胃口?

下丘腦決定了我們的胃口

胃口一般指的是食欲,包括食量及對食物的選擇偏好。胃口的控制中樞在人體的下丘腦,發出各種信號(腦腸肽),讓我們感知饑飽和對食物的愛憎。

腸道菌群通過下丘腦影響我們的胃口

但真的是你在決定自己的胃口嗎?在我們的腸道居住著萬億腸道菌群,數量是細胞數量的10倍,幫助我們維持腸道的內平衡,同時發出化學信號給下丘腦影響我們的胃口。

菌群爲何要影響我們的胃口呢?

這是菌群的生存壓力:它們需要食物活下去。這些狡猾的小家夥釋放化學物質讓你替它們進食。菌群粗略分兩類:有害菌和益生菌。它們互相角力,按少數服從多數原則,占優勢的菌群釋放化學物質,影響下丘腦決策從而改變你的胃口——它們喫啥你喫啥。所以我們減肥期間喫了一段時間(通常是兩周)的新鮮蔬果爲主的健康飲食會覺得炸雞薯條口味太油膩太鹹,因爲此時在新鮮蔬果的喂養下形成的優勢菌群不喜歡油膩食物,反之亦然(小胖更愛大魚大肉)。

胖子腸道菌群長什麼樣子

筆者測過一些胖子的腸道菌群,大多數熱愛高能量食品(高脂高碳水食物的,比如炸雞、薯條及一些調料重而高油脂的中餐)的胖子,菌群測序結果就像一個荒蕪的戈壁灘,上面稀稀拉拉長了一些雜草(有害菌群,主要包括厚壁菌)而野花(益生菌,比如雙歧杆菌及AKK菌)比較少。解讀出兩個問題:胖子腸道菌群不夠豐富和多樣化,有害菌較多,而益生菌較少。有害菌熱愛的食物往往是高熱量、高油脂的垃圾食品,這樣下去越喫越多,越喫越胖,對健康不利。

“小鳥胃”菌群長什麼樣子

與胖子菌群相反,“小鳥胃”的瘦子腸道菌群是豐富多彩的,像開滿野花(益生菌)的草原。這些益生菌熱愛的食物是植物來源的可溶性膳食纖維,讓瘦子喫得少,喫的健康,從而一喫就飽,怎麼喫都不胖,養成了傳說中的“易瘦體質”。

益生菌 (Probiotics) 通過什麼途徑來改變我們的胃口

科學研究顯示,益生菌主要有3種途徑:

1.益生菌消化可溶性膳食纖維,產生短鏈脂肪酸(乙酸、丙酸及丁酸),進而通過一系列複雜的通路讓我們感知到飽腹信號

2.參與人體膽酸代謝從而降低食欲甚至降低血脂(包括膽固醇和甘油三酯)、降低體重

3.作用於我們的味覺受體,增加味覺敏感

如何養成“小鳥胃”菌群

囉嗦了那麼久,你一定很想知道,到底怎麼做來養成自己的“小鳥胃”菌群。我猜你會迫不及待去喝酸奶,酸奶有益生菌,但是這些益生菌主要目的是幫助消化,而不是幫你建立“小鳥胃”菌群。

目前至少有四種辦法:

  1. 補充益生元(益生菌的食物)
  1. 補充益生菌
  1. 使用特定抗生素殺滅有害菌群
  1. 瘦子糞便菌群移植

這些辦法中3、4都是涉及醫療手段,並非ACPN推薦方法。而1、2我們到底怎麼選擇呢?你是選擇補充種子(益生菌)還是土壤(益生元)?

單一補充益生菌並不理想

筆者在給肥胖人士營養指導減脂過程中發現,僅僅補充益生菌效果並不好,並不能讓你變成“小鳥胃”。原因有以下幾點:

1.合法合規的益生菌是有限的,而研究發現的這些瘦子菌群大多數並不在食品原料目錄中,無法通過益生菌補充

2.菌群之間有crossfeeding作用,也就是“相互投喂”,A菌爲B菌提供食物,作用複雜

3.益生菌經過消化道會被消化液殺死,到腸道剩下不多

4.出廠的時候益生菌是活的,而倉儲過程中造成大部分死亡

5.即使你補充了足量的活的益生菌,但短期內沒有給予合適的食物(這時還是你喫啥它們喫啥)導致存活困難

 

補充天然植物來源的益生元 (Prebiotics)

即使是胖子的腸道也有益生菌的存在,只是量比較少。我們需要定向增殖這些益生菌。某些天然植物(比如豆類、燕麥、紅薯、土豆、香蕉、魔芋等)富含可溶性膳食纖維,這種纖維並不是芹菜那種一絲一絲的不溶性膳食纖維,而是嫩豆子這種咀嚼起來有點黏黏的漿汁的,或者紅豆湯裏面那種黏黏的物質也是可溶性膳食纖維。這些可溶性纖維我們人體並不能消化吸收,而是腸道益生菌消化這些物質,給予我們健康益處,益生菌的增殖會調整腸道菌群分佈(好菌群增長,壞菌群死亡),改善你的胃口,從而建立你想要的“小鳥胃”。通過大約2周的多種植物飲食調整,腸道菌群會大大改善,會讓你喫得少,喫點就飽,而且人會更瘦更健康。

到底怎麼喫?

一個簡單而經過實踐的方法就是每餐安排一個餐盤:1/2盤層次豐富的蔬菜(比如葉菜、十字花科的西蘭花或甘藍加各種煮爛的豆類:芸豆、黑豆、小扁豆、豌豆);1/4盤 富含澱粉的植物(如紅薯、土豆、芋艿);1/4盤雞魚肉蛋蝦等葷菜。這樣的飲食調整持續兩周,就會有明顯的胃口改善:胃口小了、口味清淡(喜歡低加工度的天然植物),從而讓我們變得更健康!

益生菌和益生元與人體代謝及健康的關係,敬請關注ACPN的系列分享…

 

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*維根博士(知乎同名ID),國際標准協會食品專業委員會顧問,ACPN學術委員會顧問;上海交通大學醫學博士(曾於同濟大學進行生物化學領域的博士後研究),同濟大學客座講師,分子營養學研究者,資深營養健康管理專家